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YOGURT

¿Qué es el Yogurt Probiótico?

El yogur probiótico tradicional está hecho de leche fermentada en un alimento cremoso lleno de probióticos beneficiosos y es una fuente equilibrada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. El yogur se considera un superalimento. Cuando se obtiene de vacas o cabras alimentadas con pasto, entonces la nutrición del yogur se maximiza, suministrando ácidos grasos omega-3, proteína de suero, calcio, magnesio, potasio, vitamina D, vitamina K2, enzimas y probióticos.

El yogur lácteo puede elaborarse con leche de cabra o de oveja, pero la leche de vaca tradicional sigue siendo la más popular. Además, el yogur es el producto lácteo fermentado más consumido en los Estados Unidos hoy en día, siendo el segundo el kéfir.

Se cree que la fermentación de la leche lechera se remonta a más de 6.000 años atrás en Asia Central como una forma de conservar la leche. Los registros históricos sitúan al yogurt en la India, Persia y Turquía poco después de haber sido visto en Asia Central.

El yogur era apreciado por su textura cremosa y su multitud de usos. En aquel entonces, la leche fresca se llevaba a menudo en el estómago de los animales, donde muchos creen que las bacterias sanas, junto con el clima, contribuyeron a la fermentación.

Hoy, sin embargo, el proceso es muy diferente! Las leches lácteas se calientan hasta el punto de matar las bacterias existentes, un proceso conocido como pasteurización. Se introduce un cultivo inicial de bacterias vivas y se deja fermentar la leche durante varias horas, hasta que esté espesa, rica y agria.

Beneficios para la salud del Yogurt Probiótico

Entonces, ¿por qué el yogur probiótico es tan bueno para usted? En un estudio publicado en Nutrition Research, se estudiaron 6.526 individuos, y la ingesta de yogur se asoció directamente con una mejor calidad general de la dieta, perfiles metabólicos más sanos, presión arterial y niveles de triglicéridos más sanos. Además, se encontró que el yogur es una excelente fuente de calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas B2 y B12. (1) El yogur es excelente para la salud y el bienestar general, y los alimentos ricos en probióticos son fundamentales para el Plan de dieta de GAPS. Aquí hay 10 beneficios comprobados para la salud del yogur:

1. Apoya la digestión saludable

Las bacterias sanas que se añaden al yogur ayudan a mejorar la microflora en el intestino, que es responsable de la digestión y de un tracto digestivo saludable. Estos cultivos activos pueden ayudar con ciertas condiciones gastrointestinales, incluyendo cáncer de colon, SII, estreñimiento, diarrea e intolerancia a la lactosa. (2) Muchos individuos que luchan contra la intolerancia a la lactosa encuentran que el yogur es un alimento calmante, no uno que causa malestar digestivo.

  1. Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2

En un estudio reciente, un mayor consumo de yogur probiótico está directamente asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (3) El yogur favorece la digestión y la absorción de nutrientes en todo el tracto digestivo; esto es esencial para una regulación saludable del azúcar en la sangre.

  1. Disminuye el riesgo de cáncer colorrectal

En un gran estudio de más de 45,000 individuos publicado en el International Journal of Cancer, se demostró que el consumo de yogurt protege contra el cáncer colorrectal. Los investigadores indicaron que «el efecto protector del yogur era evidente en toda la cohorte». (4) La razón de esto es un tracto digestivo más sano, debido a los probióticos y bacterias sanas en el yogur.

  1. Aumenta la densidad ósea y puede ayudar a prevenir la osteoporosis

Según Jeri Nieves, doctora en medicina, esclerosis múltiple y directora del Bone Density Testing Helen Hayes Hospital de Nueva York, «La nutrición adecuada desempeña un papel importante en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, y los micronutrientes de mayor importancia son el calcio y la vitamina D. La combinación de calcio y vitamina D tiene un claro beneficio esquelético, siempre que la dosis de vitamina D sea suficientemente alta». Los yogures lácteos tienen un alto contenido de calcio y muchos yogures lácteos están fortificados con vitamina D; sin embargo, el yogur de leche de vaca cruda no necesita fortificarse ya que contiene 38 UI por litro.

  1. Apoya la pérdida de peso y aumenta la pérdida de grasaPies en la balanza de peso del baño

Según la Universidad de Tennessee en Knoxville, el yogur aumenta la pérdida de grasa. El estudio mostró que las porciones de tres a seis onzas al día durante 12 semanas casi duplicaron la cantidad de grasa perdida en comparación con otras en el estudio. El grupo que consumió el yogur probiótico y calcio adicional para alcanzar los 1,100 miligramos perdió 22 por ciento más peso y 61 por ciento más grasa corporal. El estudio también encontró que la región del vientre y la circunferencia de la cintura estaban particularmente afectadas.

  1. Estimula el Sistema Inmunológico

En un estudio reciente, los investigadores encontraron que los probióticos que se encuentran en el yogur y otros productos lácteos fermentados pueden mejorar el sistema inmunológico de la mucosa intestinal al aumentar las células productoras de citoquinas en el intestino. Los investigadores afirmaron que «la suplementación de organismos probióticos en la infancia podría ayudar a prevenir enfermedades mediadas por el sistema inmunológico en la infancia». (6) Otro estudio en bebés encontró que los probióticos añadidos a las fórmulas tuvieron una disminución significativa del número de días con fiebre, prescripciones de antibióticos, visitas a la clínica y ausencias en el cuidado de niños (7) Para los adultos, los probióticos del yogur ayudan a mantener el tracto digestivo libre de bacterias causantes de enfermedades. Un estudio aleatorizado y controlado con placebo en Suecia de trabajadores por turnos encontró que el grupo de placebo reportó más del doble del número de días de enfermedad que aquellos que estaban tomando probióticos.

  1. Reduce la presión arterial alta

El yogur tiene más de 600 miligramos de potasio por cada ocho onzas! En 36 ensayos clínicos y 17 estudios, la ingesta de potasio y la reducción de la presión arterial son evidentes. (9) Se cree que el potasio ayuda a disminuir la reabsorción de sodio, al mismo tiempo que influye en la función de las células del sistema nervioso, lo que es importante para reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard dirigido por el Dr. Álvaro Alonso, Ph.D., encontró que las personas que comen dos o tres porciones (o más) al día de lácteos bajos en grasa experimentan una reducción del 50 por ciento en el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Por lo tanto, si usted tiene presión arterial alta, comience a comer yogur, y si desea mantener una presión arterial saludable, coma yogur.

  1. Reduce el colesterol malo

Los probióticos vivos en el yogur, incluyendo Lactobacillus Acidophilus, disminuyen los niveles de colesterol, con sólo una porción de 200 mililitros (siete onzas) por día! En un estudio clínico controlado, los investigadores fueron testigos de una reducción de 2.4 por ciento en el colesterol sérico. Creen que la ingesta regular de yogur probiótico tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria entre un 6 y un 10 por ciento. (10)

  1. Regula los estados de ánimo

Los efectos de los probióticos en el tracto digestivo y los niveles de azúcar en la sangre ya han sido discutidos, pero resulta que la salud de nuestro intestino está directamente relacionada con nuestro estado de ánimo. En un estudio del Centro Familiar de Neurobiología del Estrés Gail y Gerald Oppenheimer de UCLA que estudió escáneres cerebrales durante y después del estudio, los investigadores encontraron que las mujeres sanas que consumían regularmente probióticos a través del yogur mostraron más control de las emociones y menos ansiedad cuando se las introdujo en eventos emocionales. (11) El grupo que consumía yogur comía dos porciones al día durante cuatro semanas.

  1. Puede Ayudar a Tratar el Dolor Crónico y las Enfermedades Relacionadas con el Cerebro

En el mismo estudio mencionado anteriormente con respecto a la regulación del estado de ánimo, los investigadores anotaron que los probióticos tienen el potencial de ayudar con el dolor crónico, el Parkinson, el Alzheimer y el autismo. (11) Los investigadores también plantearon la pregunta de si los ciclos repetidos de antibióticos pueden afectar al cerebro. Se prescriben antibióticos para matar las bacterias peligrosas, pero también para matar las bacterias sanas que residen en nuestras vísceras. Esto refuerza mi recomendación de que el yogur y otros alimentos ricos en probióticos siempre deben ser consumidos y especialmente tomados después de los cursos de antibióticos.

 

Propiedades Nutricionales del Yogurt

Las proteínas, la vitamina B12, el ácido pantoténico, el potasio, el zinc, la riboflavina, el calcio y el fósforo constituyen el perfil nutricional del yogur. Es un alimento completo, con el equilibrio perfecto de proteínas, grasas y carbohidratos. Sólo una porción puede proporcionar más del 25 por ciento del valor diario de la proteína y casi el 50 por ciento de la DV de calcio.

El ácido graso esencial, el ácido linoleico conjugado (CLA), no es producido por el cuerpo. El yogur es una buena fuente de CLA, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También ayuda a reducir la grasa del vientre, niega el cáncer inducido químicamente, reduce el colesterol, aumenta el metabolismo y fortalece el sistema inmunológico.

Los probióticos en el yogur estimulan la función digestiva saludable y ayudan a producir vitamina B12 y K. Las cepas de bacterias saludables añadidas al yogur y al kéfir incluyen Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei y Bifidus. La clave es buscar yogur que contenga «culturas vivas y activas».

Los omega-3 son grasas saludables asociadas con la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial, la disminución de la inflamación, la lucha contra el cáncer y la protección contra el deterioro cognitivo. Mientras que nos centramos principalmente en los omega-3 en el salmón y el atún capturados en el medio silvestre, el yogur probiótico de las vacas alimentadas con pasto hace que la lista sea una de las principales fuentes de alimento disponibles. Los productos lácteos, incluyendo el yogur, de vacas alimentadas con pasto son más ricos en omega-3 y CLA.

Tipos de Yogurt

¿Sabía que la leche de cabra es el producto lácteo más cercano a la leche materna?

Es más fácil de digerir que la leche de vaca debido a la alta concentración de ácidos grasos de cadena media. Para las personas intolerantes a la lactosa, la leche de cabra contiene significativamente menos.

La leche de oveja es la más cremosa de todas las leches, lo que es una de las razones por las que el queso de leche de oveja es apreciado en todo el mundo. El yogur de leche de oveja es fácil de digerir, al igual que el yogur de leche de cabra; cualquiera de los dos son grandes yogurts para obtener todos los beneficios para la salud del yogur.

Además, hay vacas que tienen proteínas más similares a la leche humana, y esas vacas son a menudo llamadas vacas A2. El término A2 se refiere a una forma más saludable de caseína que se encuentra en la leche, mientras que la caseína A1 que se encuentra en las vacas convencionales puede causar reacciones similares a las que experimentan las personas que no toleran el gluten.

Al comprar o hacer su propio yogur, usted quiere buscar o hacer yogur cultivado durante 24-29 horas para asegurar los niveles más altos de probióticos y los niveles más bajos de lactosa.

Yogur crudo de vacas alimentadas con pasto

Los productos lácteos crudos son ricos en probióticos y bacterias saludables, y el yogur elaborado a partir de ellos comienza antes que los demás. La leche cruda es densa en nutrientes, ayudando a aumentar la densidad ósea, construir un sistema inmunológico más fuerte, construir masa muscular magra y mucho más. A través del proceso de pasteurización, el perfil de nutrientes cambia dramáticamente. Por eso recomiendo leche cruda, queso crudo y otros productos lácteos en mi dieta Healing Foods Diet.

En lugar de calentar la leche a 161 a 280 grados antes de añadir probióticos, con el yogur de leche crudo, la leche sólo se calienta a 105 grados, y sólo por un corto tiempo. Esto es suficiente calor para activar las bacterias sanas, y el proceso de fermentación, sin matar los nutrientes que hacen que los lácteos crudos sean tan buenos para usted.

Yogur orgánico de animales alimentados con pasto

Si no tiene acceso a yogur crudo de oveja, cabra o vaca, su próxima opción debería ser yogur orgánico mínimamente procesado de animales alimentados con pasto. Como mencioné anteriormente, los productos lácteos alimentados con pasto tienen muchos beneficios nutricionales sobre otros productos lácteos, muchos de los cuales ayudan a combatir enfermedades crónicas, reducir la inflamación y mucho más.

Además, si fermenta la leche durante 24-29 horas como se recomienda como parte de la dieta GAPS o SCD, consume la mayoría de la lactosa y es más alta en probióticos.

Yogur Convencional, Sí Esto Incluye Yogur GriegoDannon oikos yogur griego

No todo el yogur probiótico se crea por igual – y el yogur convencional no es la mejor opción. El sobreprocesamiento y la adición de espesantes y conservantes disminuyen los beneficios nutricionales de este alimento natural que combate las enfermedades. El yogur griego es sólo yogur que ha sido colado. Si usted disfruta de un yogur más espeso y rico, puede colar los yogures recomendados arriba, manteniendo el suero para los batidos u otras preparaciones.

Yogur rosa saborizado – Yogures Azucarados Convencionales

Muchos de los yogures en el caso de los lácteos hoy en día son poco más que leche sobreprocesada, con una tonelada de azúcar añadida o edulcorantes artificiales. Evítelos a toda costa. Si usted necesita endulzar su yogur, está bien – sólo hágalo en casa con uno de los edulcorantes naturales que recomiendo.

Yogur No Seco

Los yogures no lácteos son cada vez más populares y se elaboran comercialmente a partir de almendras, coco y soja. Aunque el proceso de fermentación es diferente, estos yogures no lácteos todavía tienen la cremosidad característica. Estos yogures no se espesan naturalmente ni se vuelven cremosos cuando se fermentan como los lácteos; se agregan espesantes para alcanzar la textura y consistencia deseadas.

Los espesantes utilizados incluyen arrurruz, harina de tapioca, agar, goma zantham, goma guar, lecitina de soja y otros espesantes con contenido químico. Además, no todos los yogures no lácteos contienen bacterias sanas; lea cuidadosamente la etiqueta para asegurarse de que contienen «cultivos activos vivos». Tenga cuidado con los edulcorantes en estos yogures; muchos son altamente endulzados y procesados.

Una nota sobre las alergias al yogur y a los productos lácteos

Las alergias a la leche son diferentes a la «sensibilidad» o intolerancia a los lácteos. Una verdadera alergia a la leche puede causar un shock anafiláctico. Una sensibilidad a la lactosa o a la caseína puede causar síntomas molestos, pero rara vez se ha convertido en una alergia y ha actuado como una verdadera alergia. La mayoría de las personas que son sensibles a los productos lácteos pueden disfrutar de yogur real de leche de cabra, leche de oveja y leche de vaca A2.

Usos del yogur

Si! Hay un montón de usos no culinarios para el yogur! Añada yogur a su régimen de belleza para experimentar todos los beneficios de los probióticos para su cutis. Tu pelo y tu piel te lo agradecerán!

Combatir el acné con yogur – Mezcle 2 cucharadas de yogur, 1 cucharada de avena y 1 cucharada de miel cruda. Aplicar sobre el rostro, prestando especial atención a las zonas o brotes propensos al acné. Dejar actuar 10 minutos, enjuagar bien con agua tibia y secar con palmaditas.

Hidratar la piel seca – Mezclar 1 cucharada de yogur con ½ cucharada de aceite de coco, y aplicar en la cara, los codos o incluso cura. Relájese durante 10 minutos y límpielo con un pañuelo desechable.

Hidratar el cabello seco – Mezclar 2 cucharadas de yogur y 2 cucharadas de aceite de coco, y aplicar en el cabello. Envuelva el cabello en una toalla y relájese durante 30 minutos. Enjuáguese bien en la ducha y continúe con el Champú Casero de Miel y Cítricos. Aclarar abundantemente.

Recetas de Yogurt Probiótico

Cómo hacer yogurt en tazones con manzana y nuez

Sí, usted puede hacer su propio yogur en casa! Hacerlo en casa es rentable, y usted tiene el control de cada ingrediente que entra. Haga yogur rico y cremoso, sin aditivos innecesarios, con cualquier leche láctea que desee.

Herramientas e Ingredientes Requeridos:

Cocina lenta

½ galón de leche cruda, alimentada con pasto de vacas, ovejas o cabras*

Cultivos mesofílicos de yogur

Frascos de vidrio

Termómetro

2 toallas

Puede sustituir la leche pasteurizada si lo desea

Nota: Este es un proceso de dos días

  1. Primero, pruebe la temperatura de la olla de cocción lenta. Agregue ½ galón de agua del grifo a su olla de cocción lenta, y encienda a fuego lento durante 2 ½ horas. Use su termómetro para alimentos para verificar la temperatura. Si el agua está por encima de los 115 grados F, es demasiado alta, y esencialmente matará las bacterias saludables de la leche cruda. Si no está usando leche cruda, por encima de 115 grados F está bien.

Si el calor del agua está entre 110-115 grados F, usted es libre de proceder! yogur casero y fresas

  1. Desenchufe la olla de cocción lenta y deje que se enfríe a temperatura ambiente. Tira el agua y sécate. Agregue la leche (a o cerca de la temperatura ambiente) de su preferencia, cubra con la tapa y encienda a fuego lento. Fije un temporizador para 2 horas en ½ Apague la olla de cocción lenta y desenchúfela. No quite la tapa para mirar! Deje que la leche permanezca en la olla de cocción lenta, con la tapa puesta, durante 3 horas.
  2. Retire 2 tazas de leche a un tazón de acero inoxidable y agregue el cultivo iniciador de acuerdo con las instrucciones. Mezcle bien y vierta de nuevo en el recipiente, y vuelva a tapar. Inmediatamente envuelva la vasija desenchufada en toallas (caliéntela en la secadora si la temperatura ambiente es baja) y déjela reposar de 18 a 24 horas sin alterar. Este es el período de cultivo.
  3. Después de 18-24 horas, retire del fuego lento llenando frascos limpios y secos. Selle y refrigere durante al menos 6-8 horas. Mientras se enfría, el yogur continuará espesándose. El yogur hecho de leche cruda no será tan espeso como el yogur convencional disponible en la tienda.

NOTA: Si desea una consistencia más espesa, después de la etapa de enfriamiento, coloque varias capas de estopilla en un colador, sobre un tazón grande. Coloque el yogur en un colador y deje escurrir toda la noche en el refrigerador. No tires el suero de leche! Está lleno de nutrientes, bacterias beneficiosas y proteínas. Reserva para otros usos.

Recetas de Yogur Sin Granos-Granola

Berry Smoothie – La textura cremosa del yogur se presta para hacer grandes batidos. Esta receta incluye extracto de vainilla, stevia y frambuesas, lo que la hace rica en antioxidantes.

Parfait de desayuno – En el fondo de un vaso, coloque 3 onzas de yogur. Espolvoree una cucharada de mi granola sin granos; repita otra capa de 3 onzas de yogur; y cubra con un puñado de arándanos frescos, frambuesas o moras.

Raita de pepino – Un acompañamiento clásico de las comidas indias, la raita es una combinación refrescante de yogur, ajo y pepinos. Ralle 1 pepino mediano y exprima hasta que se seque. Mezclar con 2 tazas de yogur, 1 diente de ajo picado y 2 cucharadas de hojas de menta picadas. Espolvoree la parte superior con un toque de pimentón y enfríe bien antes de servir.

Use yogur en lugar de mayonesa (o veganesa) en su receta favorita de aderezo para ensaladas.

Reemplace la crema agria con yogur en la mayoría de las recetas; si se usa como salsa de crema, añada justo al final de la cocción para no «romper» el yogur.

Cubra su yogur de desayuno (o bocadillo de media tarde) con una cucharada de semillas de lino molidas. Esto agrega 3 gramos de fibra y más omega-3 saludables!

Pudín de chocolate saludable – Mezcle 1 taza de yogur con miel cruda o stevia y 2 cucharaditas de cacao puro. Mezcle bien y refrigere por 2 horas antes de disfrutar.

Usa yogurt para hacer un pollo perfecto para barbacoa! Las bacterias saludables ayudan al pollo a retener la humedad y a ablandarla al mismo tiempo. Mezcle 1 ½ tazas de yogur, 3 dientes de ajo picados, el jugo de 1 limón y 3 cucharadas de aceite de oliva en una bolsa ziploc. Agregue los trozos de pollo y deje marinar en el refrigerador por 3-6 horas. Retire del adobo y deje que alcance la temperatura ambiente antes de echarlo a la parrilla. Este es el secreto de un pollo asado a la parrilla perfecto!

 

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